Combater Obesidade com Alimentação e Hábitos Saudáveis

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A obesidade é uma condição caracterizada pelo excesso de gordura corporal. O excesso de peso é um mal que, atualmente, atinge mais da metade da população brasileira, e isso inclui o sobrepeso e obesidade. Só no ano de 2018, a quantidade da população brasileira obesa era de 20% e o Brasil ocupa a quarta posição entre os países mais obesos.

Existem alguns métodos de diagnóstico da obesidade e o mais prático e mais usado é o Índice de Massa Corporal (IMC). Este é um cálculo que é feito dividindo o peso pela altura elevada ao quadrado (peso/altura2). Se o resultado for de 30 kg/m2 ou mais, temos o diagnóstico de obesidade.

A obesidade está relacionada a vários fatores, como má alimentação, sedentarismo, metabolismo lento, alguns tipos de medicamentos, alguns problemas de saúde, entre outros.

 

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Obesidade pode causar prejuízos à saúde

 

 Hipertensão arterial

 Diabetes tipo 2

 Alteração do colesterol

 Doenças cardiovasculares

 Problemas ósseos e articulares

 Problemas respiratórios

 Dificuldade para dormir

 Ansiedade e depressão

 Fadiga

 E outras condições e doenças associadas

 

Felizmente, a obesidade pode ser tratada e reverter muitos dos problemas que causa. Hábitos saudáveis, principalmente a alimentação adequada e a prática de atividade física são os fatores mais importantes para o combate desse mal.

Assim, os principais hábitos saudáveis que devem ser seguidos para o combate da obesidade são:

 

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1. Alimentação

A alimentação para emagrecer deve ser focada na redução das calorias e dos alimentos ricos em carboidratos, principalmente os refinados e os de elevado índice glicêmico.

 

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1.1 Redução das calorias

A redução das calorias é importante para criar no organismo um balanço energético negativo. Para isso, é preciso ingerir menos calorias e gastar mais para que o corpo entre em déficit negativo de calorias e, assim, consiga perder o excesso de quilos a mais.

Os principais alimentos ricos em calorias são os alimentos ricos em gorduras (comidas gordurosas, carnes ricas em gorduras, etc.), os doces e demais preparações ricas em açúcar, frituras e fast foods. Vários alimentos industrializados também são ricos em calorias, mas é preciso olhar o rótulo para verificar os mais calóricos e evitá-los.

 

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1.2 Redução dos alimentos ricos em carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos devem ser reduzidos e até evitados na alimentação para o combate à obesidade.

Os principais carboidratos que devem ser evitados são os de rápida absorção. Eles são os refinados e de elevado índice glicêmico. Esse tipo de carboidrato, quando consumido, causa aumento rápido da glicose no sangue e parte dessa glicose é transformada em gordura que é armazenada no tecido adiposo causando aumento da massa gorda e, assim, aumento do peso.

Alguns exemplos desse tipo de carboidrato são: doces e outros produtos açucarados, refrigerantes, arroz branco, produtos feitos com farinha de trigo refinada (pães, bolos, biscoitos, massas), farinha de mandioca, tapioca, entre outros.

Com relação ao índice glicêmico, para saber se um alimento é de elevado índice glicêmico, é preciso verificar em tabelas que estão facilmente disponíveis na internet.

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), levando em consideração o pão como o alimento controle, os alimentos com índice glicêmico menor que 75 são de baixo índice glicêmico e os alimentos com índice glicêmico maior que 95 são de alto índice glicêmico.

Se o alimento padrão for a glicose, o alimento com índice glicêmico igual ou maior que 70 é considerado de alto índice glicêmico, entre 56 e 69 é de médio índice glicêmico e com índice glicêmico menor que 55 é de baixo índice glicêmico.

Com as tabelas que detalham o índice glicêmico dos alimentos, você pode comparar e fazer melhores escolhas.

 

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1.3 Alimentos recomendados

Os alimentos mais recomendados para a perda de peso são os de baixo índice glicêmico, ricos em fibras e pobres em calorias. Segue abaixo alguns exemplos:

● Cereais integrais: aveia, arroz integral
● Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha
● Sementes: chia, linhaça, gergelim
● Frutas, verduras e legumes
● Bebidas como café e chás
● Carnes magras, como carne bovina com pouca gordura, aves sem pele e peixes
● Ovos
● Derivados magros do leite, como queijos brancos e iogurte

 

 

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2. Atividade física

A atividade física na obesidade é focada em exercícios que estimulem uma maior queima de calorias. Eles são os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, ciclismo, natação, polichinelo, pular corda, danças e outros.

A atividade física é necessária para que o corpo fique com déficit energético e isso acontece quando se ingere menos calorias e se gasta, como vimos. Por isso, apenas seguir uma alimentação saudável sem praticar atividade física pode demorar mais o processo de perda de peso.

O recomendado é que pessoas que tenham tendência para a obesidade devem fazer de 45 a 60 minutos por dia e quem já foi obeso, o recomendado é que seja feito de 60 a 90 minutos de atividade física por dia.

 

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3. Outros hábitos

Manter um sono de qualidade também é importante no processo de emagrecimento e combate da obesidade, pois o sono noturno contribui para manter o equilíbrio e a regulação do corpo.

Durante o sono noturno, hormônios ligados ao peso são liberados. Um deles é a leptina, que está relacionado com a sensação de saciedade. Durante o dia, é liberado um hormônio ligado ao peso, conhecido como grelina, que está ligado ao surgimento da fome.

Com isso, se a sua rotina de sono for bastante irregular com poucas horas dormidas à noite, estando você com excesso de peso, é muito provável que você tenha mais dificuldade para perder peso.

Isso acontece porque a liberação do hormônio leptina pode ficar comprometida e o hormônio grelina pode ser liberado em maiores quantidades durante o dia, fazendo com que a fome seja mais difícil de desaparecer, atrapalhando o efeito de saciedade da leptina.

Com o aumento da fome, o consumo alimentar também fica aumentado, já que a sensação de fome não passa e isso inevitavelmente interfere no tratamento da obesidade.

Por isso, o ideal é você normalizar sua rotina de sono, pois não adianta você seguir uma alimentação saudável e praticar atividade física e não ter um descanso noturno de qualidade.

Outros hábitos que você deve deixar de lado se quiser combater a obesidade é evitar o consumo de bebida alcoólica e o tabagismo, pois ambos podem ser prejudiciais nesse processo.

Portanto, a alimentação equilibrada e a atividade física são os principais hábitos que devem ser adotados para o combate à obesidade, mas outros hábitos, como um sono de qualidade, também fazem toda a diferença nesse processo.

 

 

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