Dieta Mediterrânica

A Dieta Mediterrânica ou Dieta Mediterrânea, baseia-se em alimentos consumidos pelos povos que vivem na região do Mediterrâneo, especialmente na Grécia. A dieta inclui:

• Azeitonas e azeite
• Grãos inteiros, especialmente em pães e cereais em vez de massas
• Muito pouca carne vermelha
• Peixe e marisco
• Um pouco de queijo, mas menos leite
• Muitos vegetais e frutas
• Legumes e nozes
• Vinho tinto

As pessoas que vivem nesta região do Mediterrâneo tendem a comer uma dieta rica em gordura, mas também têm uma incidência muito menor de doenças cardiovasculares e cancro, do que pessoas em outras partes do mundo. Isto é incomum, uma vez que a maioria das dietas ricas em gordura são correlacionados com uma maior incidência de doença e morte. Esta diferença pode ser devido ao uso de azeite ao invés de outros tipos de gorduras. O azeite é uma gordura monoinsaturada que mantém as artérias saudáveis.

É mais do que provável, que a diferença seja devido à dieta inteira, não apenas ao azeite. A dieta mediterrânea é também muito rica em fibras e antioxidantes derivado dos vegetais, legumes e frutos secos – muito maior do que a típica dieta ocidental – e pobre em gordura saturada. Muito pouca carne vermelha é comida na região e o consumo de leite é limitado, assim, com excepção de alguns queijos e iogurte.

Como começar uma dieta mediterrânica

Você não tem que viver na Grécia, para comer uma dieta que a irá ajudar a manter saudável. A base da pirâmide alimentar para esta dieta é composta por alimentos como pães integrais, cereais, massas, batatas e arroz. Frutas, legumes, vegetais e nozes formam uma outra grande parte da sua dieta diária, juntamente com pequenas quantidades de queijo, iogurte e azeite. Aves, peixes e ovos são consumidos semanalmente e carnes vermelhas só são consumidas cerca de uma vez por mês. Sugere-se que você beba seis copos de água todos os dias, juntamente com o consumo moderado de vinho tinto para algumas pessoas.

Você pode usar estes alimentos saudáveis da pirâmide, usando as dicas que se seguem para transformar a sua dieta num tipo de dieta mediterrânica:

Substitua o óleo que está a usar por azeite. Você provavelmente não quer adicionar mais calorias à dieta, por isso, use azeite no lugar da manteiga, margarina e outras preparações de óleos. O azeite também é bom para cozinhar.

Coma legumes. Toda a dieta saudável inclui muitos vegetais. Muitas pessoas no Mediterrâneo comem mais ou menos meio quilo de legumes por dia. Os vegetais verdes são baixos em calorias e ricos em antioxidantes.

Opte por grãos inteiros. Elimine o pão branco refinado e massas da sua dieta. Os grãos integrais e cereais são ricos em fibras e deliciosos. Batata e polenta, que é feito de farinha de milho, também são comumente utilizados como amidos no Mediterrâneo.

Coma carne de aves e peixes. O peixe contém ácidos gordos ómega-3 que são bons para o seu coração e para o seu cérebro, e isso pode ser uma das razões porque esta dieta protege a sua saúde. Além disso, o peixe é pobre em gordura total e baixa em calorias por isso faz uma grande fonte de proteína. Aves e ovos também são fontes de proteína aceitáveis. Coza ou grelhe o peixe ou frango, não frite. Os alimentos fritos não se encaixam nesta dieta.

Limite o consumo de carne vermelha ocasional. A carne vermelha tem muita gordura saturada, o que é mau para o coração, não há muito espaço para bifes e hambúrgueres nesta dieta, apenas uma refeição por mês. Em vez de um qualquer hambúrguer gorduroso, faça você mesmo um hambúrguer de peru fazer a dentro de um pão de grãos inteiros. Junte alface, uma fatia de abacate e tomate, e você não vai sentir a falta da carne vermelha.

Descubra os legumes e os frutos secos. Os legumes têm muitas fibras, proteínas e nutrientes e podem ser usados num prato principal. Escolha favas e outros grãos secos. Frutos secos como amêndoas, nozes e caju, fazem um lanche delicioso e saudável.

Fruta fresca como sobremesa. Evite bolos e biscoitos. A fruta é baixa em calorias e rica em fibras e nutrientes.

Iogurte e queijo são fontes de cálcio. Coma algum iogurte light e queijo todos os dias. Você poderia fazer um molho de iogurte ou tentar uma saudável salada com tomate e queijo feta.

Beba água e vinho. A pirâmide mediterrânica inclui seis copos de água todos os dias e um ou dois copos de vinho tinto.

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